Si tu veux essayer l’EFT, mais que tu ne sais pas exactement comment t’y prendre, tu es au bon endroit.
L’EFT (ou Emotional Freedom Technique), qui est aussi appelé Tapotement, est un outil de bien-être qui peut être utilisé pour répondre à un large éventail de problèmes, du stress et de l’anxiété quotidienne à la douleur chronique, aux peurs et aux phobies, à l’insomnie et même au SSPT.
Je vais décomposer la technique d’EFT, t’apprendre une séquence de tapotement de base et t’expliquer tout ce que tu dois savoir sur la façon de faire de l’EFT.
Présentation de la technique d’EFT
Le tapotement est une technique simple qui combine les principes de la psychologie moderne et de l’ancienne acupression chinoise. Cela implique d’utiliser le bout des doigts pour tapoter doucement sur un ensemble spécifique de points du corps (qui correspondent aux méridiens de la médecine traditionnelle chinoise), pendant que tu te concentres sur et parles de ce qui pourrait te causer de la détresse ou de l’inconfort.
Le fait de tapoter sur les points d’acupuncture envoie des signaux apaisants au cerveau (plus à ce sujet plus tard !). Ainsi, tout en maintenant ta concentration mentale sur ce qui pourrait te causer du stress, tu envoies également un signal apaisant au cerveau pour lui faire savoir que tu es en sécurité et qu’il peut se détendre. Cela t’aide à libérer tout ce qui te dérange, te permettant d’avancer avec plus d’équilibre et de facilité.
Le tapotement peut être utilisé pour répondre à un large éventail de préoccupations, y compris (mais sans s’y limiter) :
- Anxiété générale
- Stress quotidien
- Peurs et phobies
- Dépression
- Problèmes de sommeil
- La douleur chronique
- Affections physiques
- SSPT
- Anxiétés spécifiques concernant les tests, la prise de parole en public, aller chez le dentiste, etc.
Comment faire de l’EFT
Il est temps d’apprendre à tapoter !
Avant d’en arriver à la séquence, examinons les points de tapotement et apprenons quelques conseils de base.
Chez Rayonne avec l’EFT, nous utilisons un ensemble standard de neuf points de tapotement EFT pour notre technique de tapotement, bien qu’il existe d’autres points alternatifs qui sont parfois également utilisés pour le tapotement.
Les 9 points de tapotement sont :
- Côté de la main (Point Karaté) : C’est le côté charnu et étroit de la main du côté de l’auriculaire
- Sourcil — Sur l’arcade sourcilière où commencent les sourcils, le plus proche de l’arête du nez
- Côté de l’œil — Sur l’os directement le long de l’extérieur de l’un ou l’autre œil
- Sous l’œil — Sur l’os directement sous l’un ou l’autre œil
- Sous le nez — La zone directement sous le nez et au-dessus de la lèvre supérieure
- Sous la bouche — C’est la zone juste en dessous de votre lèvre inférieure et au-dessus du menton, juste dans le pli
- Clavicule — à partir de l’endroit où vos clavicules se rencontrent au centre, descendez d’un pouce et sortez d’un pouce de chaque côté
- sous le bras — de votre côté, à environ quatre pouces sous l’aisselle.
- Haut de la tête — directement sur la couronne de votre tête
Voici un schéma qui pourra vous aider à identifier plus facilement les 9 points de Tapping :
Conseils de tapotement pour débutants
Avant de t’expliquer la séquence de base du tapotement, voici quelques conseils importants à garder à l’esprit pour augmenter ton succès avec la technique du tapotement.
Tapote sur un seul côté du corps, ou les deux en même temps.
La majorité des points de tapotement existent sur des méridiens parallèles qui longent les deux côtés du corps. Tu peux tapoter sur un seul côté du corps pour stimuler un certain point, et tu n’es pas obligé de faire les deux côtés à la fois (bien que tu puisses le faire si tu le souhaites). Tu peux également alterner les côtés au fur et à mesure, selon ce qui te convient le mieux.
Utilise une pression ferme, mais douce.
Une bonne règle de base consiste à tapoter comme si tu tambourinais sur le dessus de ton bureau ou testais la maturité d’un melon. Cela doit toujours être confortable.
Tu peux utiliser les quatre doigts ou seulement quelques-uns.
Fais ce qui te convient le mieux pour stimuler chaque point. Par exemple, tu peux utiliser uniquement ton index et ton majeur pour les points les plus sensibles du visage et de la tête. Pour le côté de la main, tu peux utiliser les quatre doigts de la main opposée, et tu peux même essayer toute la main pour les points de la clavicule et des aisselles.
Laisse ton intuition te guider.
Lorsque tu tapotes et parles de ce qui te dérange, suis ton instinct. Tu n’as pas besoin d’utiliser un langage sophistiqué ; dis simplement ta vérité. Et laisse également ton intuition te guider sur la durée et le nombre de cycles de tapotement qui te conviennent.
Cela n’a pas besoin d’être parfait.
Lorsque tu débutes, la séquence peut sembler difficile à retenir. C’est OK ; il n’y a pas qu’une seule façon de tapoter ! Cela fonctionne toujours, même si elle n’est pas parfaite. Fais simplement de ton mieux, tiens-toi y et ne t’attardes pas trop sur les détails.
Bon, nous avons couvert les bases de l’EFT. Il est maintenant temps de passer à l’action et de le faire tout en apprenant comment construire une séquence de tapotement. Es-tu prêt ?
La séquence de tapotement de base : comment tapoter ?
Voici ton guide étape par étape pour utiliser la technique d’EFT par toi-même :
Étape 1. Identifie le problème sur lequel tu veux te concentrer.
Cela peut être une anxiété générale, une situation spécifique qui te stresse, une maladie physique, une peur ou une phobie, par exemple. Peu importe ce que c’est, tant que cela te cause de la détresse ou de l’inconfort et t’empêche de te sentir mieux.
Demande-toi : « Qu’est-ce que j’ai en tête ? Qu’est-ce qui me stresse ou me dérange ? Quel est mon problème le plus pressant en ce moment ? »
Étape 2. Réfléchis à ce que tu ressens avant de commencer
Lorsque tu penses à ce sentiment, à ce problème ou à cette situation, que ressens-tu à ce moment-là ? À quel point est-ce intense pour toi ? Évalues l’intensité de ta détresse sur une échelle de 0 à 10, 0 étant l’intensité la plus faible et 10 la plus élevée.
Étape 3. Compose une déclaration de configuration.
Le tapotement commence par quelque chose appelé une « instruction de configuration ». Cette déclaration reconnaît le problème que tu veux traiter. Elle devrait se concentrer sur l’acceptation de ta situation présente et de ce que tu ressens en ce moment.
Une déclaration de configuration suit souvent un cadre qui ressemble à ceci :
« Même si je [remplis le blanc avec ton problème ou sentiment spécifique], j’accepte ce que je ressens. »
Il existe de nombreuses façons de composer une instruction de configuration. Voici quelques exemples :
« Même si je ressens cette anxiété, j’accepte ce que je ressens. »
« Même si je suis nerveux à propos de cette présentation, je m’aime et je m’accepte. »
« Même si j’ai ce mal de dos, j’honore mes sentiments et je me donne la permission de me détendre. »
Cette déclaration de configuration t’aide à neutraliser tout jugement que tu pourrais avoir sur le problème et te prépare pour le reste du processus.
Étape 4. Répète l’instruction de configuration trois fois tout en tapotant sur le côté de la main.
Inspire profondément, puis expire. Il est maintenant temps de commencer à tapoter !
Tapote doucement du bout des doigts sur le côté de la main (le point karaté) en utilisant ta main opposée. Continue à tapoter sur le point Karate Chop pendant que tu répètes ton énoncé de configuration (à voix haute ou dans ton esprit) trois fois.
Étape 5. Suis la séquence de tapotement en passant par les points de tapotement restants
Ensuite, continue en passant par les huit points de tapotement restants en commençant par le sourcil et en terminant au sommet de la tête.
Sourcil → Côté de l’oeil → Sous l’oeil → Sous le nez → Sous la bouche → Clavicule → Sous le bras → Haut de la tête
Une bonne règle de base consiste à tapoter environ 5 à 7 fois sur chaque point de tapotement avant de passer au point suivant, mais tu peux faire ce qui te convient.
Lorsque tu appuies sur chacun des points, dis simplement ce que tu ressens — en étant honnête avec toi-même et en reconnaissant où tu en es émotionnellement. Tu peux le faire dans ta tête ou à voix haute.
Conseils :
- Il peut être utile de penser que cela donne la parole à l’enregistrement que tu joues déjà probablement en boucle dans ta tête.
- Tu peux imaginer appeler un ami pour parler du problème et lui dire comment tu te sens.
- Pour l’exemple de faire une présentation en public, tu pourrais dire des choses comme : « Je suis tellement nerveux à propos de cette présentation… Je suis inquiet d’être devant tant de gens… Je ressens tellement de pression pour être performant… Et si je fais mal ? ?… Je ne veux pas me mettre dans l’embarras… Cette pression et cette anxiété sont accablantes… »
- Tu peux également essayer la méthode d’EFT consistant à créer une simple phrase de rappel que tu répètes lorsque tu tapotes sur les points. Cela peut être quelque chose de basique comme « mon anxiété » ou « ma nervosité à propos de cette présentation. »
Cette partie du processus permet à ton cerveau de comprendre que même si tu ressens ce stress, cette anxiété ou toute autre émotion difficile, tu es toujours en sécurité.
Une première aversion pour ce processus est que tu pourrais avoir l’impression de « t’ancrer » dans le négatif. Mais j’aime mieux m’y référer comme dire la vérité sur ce que tu ressens, puisque tu répètes probablement déjà ces pensées dans ta tête toute la journée.
Étape 6. Évalue comment tu te sens maintenant.
Une fois que tu as tapoté sur chacun de ces huit points comme décrits ci-dessus, tu as terminé une série de tapotements. Bon travail ! Maintenant, il est temps d’évaluer comment tu te sens.
Repense au problème. Quelle est l’intensité de ton ressenti maintenant ? Donne à cette intensité une note sur la même échelle de 0 à 10 qu’auparavant. As-tu remarqué un changement par rapport à il y a quelques minutes avant de commencer à tapoter ?
Si l’intensité est encore plus élevée que tu ne le souhaites, ce n’est pas grave. Tu peux continuer à tapoter jusqu’à ce que tu te sentes vraiment mieux.
Étape 7. Fais des rondes supplémentaires de tapotement au besoin
Si l’intensité de tes sentiments est encore plus élevée que tu ne le souhaiterais, continue à tapoter. Reviens à l’étape 3 et suis à nouveau les étapes de la séquence de tapotement. Continue à aller de point en point de tapotement dans l’ordre, en faisant des rondes supplémentaires de tapotement au besoin jusqu’à ce que tu te sentes mieux.
Au fur et à mesure que tu avances dans les rondes, tu peux ajuster légèrement ta déclaration de configuration pour tenir compte de tout changement ou progrès que tu pourrais ressentir.
Étape 8. Va vers le positif avec une dernière ronde d’EFT.
Maintenant que tu t’es concentré sur la libération du problème et de tes émotions autour de celui-ci, tu peux travailler à insuffler des sentiments positifs à sa place.
Imagine cela comme un jardin. Avant de planter de nouvelles graines, tu dois te débarrasser des mauvaises herbes. Avec l’EFT, nous utilisons les premières rondes pour libérer l’intensité de ce que nous ressentons afin de nous sentir mieux. Et puis à partir de là, nous pouvons permettre au positif de commencer à prendre racine.
Pour cette dernière étape de la technique de tapotement, tu parcours la séquence de tapotement comme tu l’as fait précédemment (en commençant par le sourcil et en terminant au sommet de la tête). Cette fois, cependant, en tapotant sur les points, tu penseras ou prononceras des phrases qui t’aideront à te sentir autonome et positif à mesure que tu avances.
Les exemples pourraient inclure :
« Je me sens calme et confiant. »
« Je deviens plus détendu et joyeux. »
« Je me sens détendu et à l’aise… »
« J’ai confiance en ma capacité à changer. »
« Je suis préparé et prêt pour ___. »
« C’est mon heure. »
« Tout va bien. »
« Je suis en sécurité. »
Étape 9. Fête ça !
Tu viens de terminer ta première session d’EFT. Tu sais maintenant tapoter ! Bravo !
Il s’agit d’un processus que tu peux répéter chaque fois que tu as besoin d’évacuer le stress, de trouver un soulagement à de l’inconfort et de te recentrer afin de pouvoir avancer dans ta journée en étant plus à l’aise, plus équilibré et plus calme.
Comment fonctionne le tapotement ?
Alors maintenant que tu as une meilleure idée de ce que tout cela implique, tu te demandes peut-être comment cela fonctionne et comment cela peut t’aider à te sentir mieux.
Le fait de tapoter physiquement le long des méridiens aux neuf points de tapotement envoie des signaux apaisants à l’amygdale, la partie de ton cerveau qui contrôle la réponse au stress.
L’amygdale nous aide à rester en sécurité dans des situations dangereuses, mettant en action notre réaction de combat ou de fuite afin que nous puissions nous préparer à fuir le danger ou à le combattre.
Dans les temps modernes, nous avons tendance à avoir trop souvent notre amygdale activée. La réponse au stress est activée dans des situations quotidiennes, nous mettant en mode combat ou fuite même lorsque nous ne sommes pas en danger réel. Cela peut se produire lorsque nous ressentons de la pression sur un délai de travail, que nous soyons nerveux à propos d’une présentation ou frustrés par une maladie physique, par exemple.
Cela aurait pu être utile pour nos ancêtres face à un ours dans les bois, mais de nos jours cet instinct de survie peut faire plus de mal que de bien.
Calmer la réponse au stress
J’aime penser à l’EFT comme un moyen de renvoyer la programmation préhistorique de ton cerveau vers l’extinction. Lorsque nous tapotons, cela envoie des signaux apaisants à l’amygdale pour lui faire savoir que nous sommes en sécurité, qu’il peut se détendre et se désactiver. Le tapotement modifie en fait la réponse au stress, abaissant même le cortisol, l’hormone du stress.
Nous pouvons utiliser l’EFT pour nous aider à recâbler le cerveau et reprogrammer les schémas qui nous maintiennent bloqués. En fin de compte, cela nous permet de nous débarrasser du stress, de l’anxiété, de la frustration et de l’accablement qui nous gênent si souvent, laissant place à plus d’aisance, de calme et de concentration à mesure que nous avançons.
Et si tu te demandes, « l’EFT fonctionne-t-il vraiment ? » Oui ! Il suffit de consulter cet article pour tout savoir sur la recherche scientifique derrière cette approche fondée sur des preuves.
J’ai vu l’EFT transformer la vie de tant de gens. Et j’ai hâte de voir ce qu’il peut faire pour toi aussi !
Dirige-toi vers la chaîne Rayonne avec l’EFT pour apprendre à faire de l’EFT !
En suivant la séquence de tapotement ci-dessus et en mettant la technique de tapotement en pratique, tu es sur la bonne voie pour apprendre à faire du tapotement comme un pro.
Si tu es quelqu’un qui préfère être guidé tout au long du processus en temps réel, sans avoir à trop réfléchir à quoi faire ou quoi dire, alors je t’encourage fortement à consulter ma chaîne YouTube.
Tu y trouveras un choix de méditations guidées sur le tapotement qui te guideront tout au long du processus d’utilisation du tapotement et fourniront une assistance pour un éventail de préoccupations différentes.
Ma session guidée, Intro à l’EFT est un excellent point de départ.
Sandra Bellamy
Tu es nouveau dans le domaine de l’EFT ? Comment as-tu découvert cette technique ? Dis-le-moi en commentaire ci-dessous !
Les références
- Église D, Yount G, Brooks AJ. ’J Nerv Ment Dis. 2012;200(10):891-896.
- Stapleton P, Crighton G, Sabot D, O’Neill HM . Réexaminer l’effet des techniques de liberté émotionnelle sur la biochimie du stress : un essai contrôlé randomisé. Traumatisme psychologique. 2020;12(8):869-877.